техника pomodoro

Помодоро» — простая элегантная техника борьбы с прокрастинацией

«Помодоро» — простая элегантная техника борьбы с прокрастинацией

А вы знаете, что когда собираетесь заняться неприятным делом, ваш мозг испытывает настоящую БОЛЬ?

Т.е. в нем активизируются структуры, связанные с обнаружением висцеральной угрозы, и болью как таковой.

Когда мы прокрастинируем – нашему мозгу на самом деле больно. Это много объясняет. И даже снимает чувство вины.

К счастью, есть 2 хорошие новости.

Первая: стоит только начать действовать – этот нейродискомфорт проходит. Т.е. боль вызывает не само занятие – а ожидание его. И нехорошие предчувствия.

Вторая: есть удобная, элегантная и очень эффективная техника, которая помогает справиться с прокрастинацией.

Именно о ней мы сегодня и поговорим. Разберемся подробнее:

  • почему именно она так эффективна;
  • какое важное условие часто забывают, теряя половину эффекта!
  • И как заточить ее под наши собственные нужды, какие советы и приемы использовать, чтобы сделать ее еще более действенной.

Техника «Помодоро» предложил Франческо Чирилло в конце 1980-х. А название произошло от итальянского «Помодоро» — т.е. «помидор». Потому что таймер, который использовал Франческо, был в форме помидора.

Прелесть этой техники в том, что для нее не нужно никакого сложного оборудования, кроме таймера, который есть в любом телефоне.

  • мы разбиваем работу на отрезки по 25 минут – «помидор». Потом 5 минут отдыхаем.
  • И повторяем – 25 минут работы, 5 минут отдыха.
  • После 4 таких «помидоров» устраиваем себе большой перерыв на 20-30 минут, отмечаем, радуемся и веселимся.

1. Сосредоточенно работаем 25 минут.

Чем так хороши именно 25 минут? Это же меньше, чем полчаса! Любой сможет проработать 25 минут, не отвлекаясь. С другой стороны – это все же довольно большой промежуток, за него можно успеть многое сделать, выучить и закончить.

2. Убираем все отвлекающие факторы.

Даем себе время сосредоточиться на деле, выключаем всякие уведомления, оповещения, звонки и смс-ки.

Конечно, тут возможны варианты, но в идеале – чем меньше вы отвлекаетесь, тем эффективнее сможете поработать.

3. Концентрируемся на одной задаче.

Теперь, убрав все отвлечения, сосредоточенно работаем над одной задачей. В этом смысл. В этом сам смысл эффективной работы. Погрузитесь в задачу полностью, отдайтесь на волю этого потока – ведь вас ничто не отвлекает.

Последнее по порядку, но не по значению. Это правило часто забывают, и иногда даже не упоминают в описаниях.

Огромная, непростительная ошибка!

Именно вознаграждение после напряженной 25-минутной работы делает технику «Помодоро» такой эффективной. Вы вознаграждаете себя и закрепляете хорошую привычку: работать сосредоточенно и эффективно. Вместо привычки откладывать, и работать спустя рукава и без желания.

Позвольте мозгу с удовольствием отвлечься на что-то приятное. Налейте себе чашку кофе, пройдитесь немного, посмотрите в окно.

1. Поток: мы концентрируемся на процессе, а не на результате.

Это снижает зацикленность на важности задачи, помогает войти в состояние потока. А значит работать более расслабленно и спокойно. Меньше страх перед важной задачей – проще начать, проще закончить предварительный вариант.

2. Помогает работать сосредоточенно и равномерно, без дерганий и стрессов – в результате повышается качество работы. И количество тоже.

3. Одна задача в один момент времени – это лучший способ работы для нашего мозга. Сделали одно – поставили галочку, и перешли к следующему.

А так как у нас есть время (мы же работали, а не прокрастинировали) – мы можем доработать первый вариант, сделав работу качественно и в срок.

4. Физиологичность. 25 минут работы, 5 минут отдыха, каждый 1,5-2 часа перерыв подольше – это как раз соответствует циклам нашего мозга. И чем-то напоминает спортивную тренировку: 25 интенсивной умственной работы, затем 5 минут ментальной релаксации.

1. Не получается сразу следовать этому ритму. Это нормально. Особенно когда вы занимаетесь чем-то новым и непривычным. Например, изучаете что-то новое. Пишете на малоизученную тему.

Просто продолжайте работать – и через несколько дней втянетесь. Чем лучше вы знакомы с темой – тем легче и приятнее этим заниматься.

2. Главное – просто начать. Помните: небольшой дискомфорт перед началом – это нормально. Это неприятное дело дергает за ниточки вашего мозга. Просто начните – и уже через несколько минут дискомфорт исчезнет.

3. Награда – обязательно! Раз уж нам все равно нужно работать – давайте делать это с удовольствием.

  • Проведите несколько минут на своем любимом сайте;
  • Сходите за чашечкой кофе;
  • Съешьте кусочек шоколада;
  • Сделайте растяжку;
  • Поболтайте с друзьями или коллегами;
  • Посмотрите на что-нибудь красивое.
  • Просто прогуляйтесь 5 минут на свежем воздухе.

4. Враги кругом! Они не дремлют

Отвлечения обязательно будут. Это закон жизни какой-то. Начинаешь работать – сразу кто-то норовит помешать.

Постарайтесь обеспечить себе спокойное место. Объясните людям, чтобы не мешали. Отключите телефон (я ставлю на ночной режим), закройте все ненужные окна в браузере, можно вообще отключить интернет.

Это когда вам мешают другие люди. Но иногда враг – он внутри вас. И он тоже будет мешать. И с ним тоже нужно справиться.

Иногда отвлекают приходящие ценные мысли и идеи. Например, я работаю над этим постом, и мне сразу приходят в голову важные, но несвоевременные идеи:

О, надо уточнить вот эти цифры. И сегодня же написать ответное письмо насчет рекламы. И еще добавить перекрестных ссылок в прошлый пост. И поменять дизайн сайдбара. И…

Если я начну это делать – я отвлекусь, слово-за-слово … И тогда вместо одного важного дела будет сделано несколько неважных, а важное снова окажется незаконченным.

Справиться с этим довольно просто: я держу рядышком блокнот, в кторый записываю все идеи, которые приходят в голову. И я сделаю их – но только после того, как закончу главное на сегодня.

Еще один вид отвлечений – случайные импульсы про что угодно.

Вдруг приходит в голову мысль: сейчас только проверю уведомления в фейсбуке; только проверю почту, и сразу за работу; только гляну, не появилось ли обновление на моем любимом сайте;

Такие импульсы возникают с завидным постоянством. Если поддаться ему – все, работа остановилась. Иногда на 20 минут. Иногда на несколько часов.

Лучший способ с ними справиться – просто спокойно понаблюдать за ними. Первые секунды это прямо сильнейшее желание. Но если сразу ему не поддаться — спустя несколько секунд простого наблюдения, он уже перестает быть таким сильным.

Возникает импульс — просто наблюдаем несколько секунд – и спокойно отпускаем.

И продолжаем дальше сосредоточенно работать. А вот в перерыве – пожалуйста, можно зайти в фейсбук, проверить почту и позвонить другу.

Тогда, после выполненного трудового подвига – все эти развлечения становятся вдвойне приятнее и приносят гораздо больше удовольствия.

«Помодоро» можно подстраивать под себя и свои нужды самым разным способом. Все зависит от вашего состояния, чем конкретно вы занимаетесь, и ваших предпочтений.

Сколько времени я буду работать – 25 минут, 22 или 40 – зависит от моего настроения и того, что я делаю.

Писать новый текст или редактировать, подбирать картинки или поменять что-то в коде – в зависимости от работы я могу выбрать наиболее подходящие себе отрезки времени. Иногда это всего 15 минут, иногда – целый час.

Очень многое может зависеть от состояния. Если бодрость накатила редкостная – это одно. Если желания нет, и вообще как-то мрачно за окном – другое.

Но иногда даже нескольких минут достаточно, чтобы продвинуться вперед. И иногда именно когда нет сильного желания что-то делать – получается придумать новый ход, или обходной маневр, или обойти препятствие с неожиданной стороны.

Чем лучше вы знаете себя – тем эффективнее сможете использовать эту технику.

«Помодоро» — очень удобная и действенная техника в борьбе с прокрастинацией.

Вы можете попробовать ее прямо сейчас. И для этого вам даже не нужен таймер в виде помидора.

Просто выберите одно дело – поставьте будильник на 25 минут – и вперед. А потом обязательно порадуйте себя чем-то приятным после трудового подвига.

Техника POMODORO

Pomodoro — лучшая техника для борьбы с прокрастинацией.

Это эффективная тайм-менеджмент система. Если кто-то не в курсе, то суть техники Pomodoro в том, что ты просто ставишь таймер на определенное время, в течение которого ты будешь работать только на конкретную задачу, выбранную тобой.

Поэтому важно определиться с задачей заранее и выполнять ее ни на что не отвлекаясь.

Как не стать роботом рутины и не увязнуть в делах? Проблема решается просто.

  • история техники Pomodoro
  • зачем это нужно?
  • суть техники Pomodoro
  • как организовать свое время и управлять им эффективно с помощью Pomodoro
  • для чего подходит техника Pomodoro и как ей пользоваться в реальной жизни

Техника Pomodoro. История

Дело было в конце 1980 года. Основоположником этой техники управлением времени стал студент из Италии Франческо Чирилло.

Как ответственный студент он все свое время посвящал получению знаний, усердно учился и тратил много времени на учебу.

Но в итоге все его усердие привело к нулевой продуктивности. Парень не сдал сессию.

После этого он задался вопросами: «На что было потрачено столько времени?» Смогу ли я учиться по-настоящему хотя бы 15 минут«.

Взяв в напарники кухонный таймер в форме помидора, Франческо Чирилло стал тестировать свой личный подход к управлению временем.

Так зародилась новая техника Pomodoro.

На сегодняшний день данная техника имеет научно-обоснованный подход и зарекомендовала себя как эффективная техника для борьбы с прокрастинацией.

Все ваше рабочее или учебное время разбивается на отрезки, то есть на 25-минутные периоды, сменяющиеся короткими 5-ти минутными перерывами.

Получается, что один помодоро — это 30 минут, из которых 25 минут отводится на рабочий процесс, а 5 минут на отдых.

П осле каждого 4-го помодоро – большой перерыв 15-30 минут.

Эта техника управления временем отлично работает!

Цель должна быть такой — выполнять одну задачу в определенный промежуток времени, не отвлекаясь на другие задачи.

Все что отвлекает, просто помечаем на отдельном листе или в блокноте и позже, при необходимости, возвращаемся к заметкам, но только после того, как закончили текущую задачу.

Эти же заметки можно потом включить тоже в список задач, но это уже будут отдельно стоящие задачи, на которые тоже выделяется конкретное время.

Составляем список задач на сегодня.

Ставим таймер на 25 минут. Это и будет один помодоро. Кому проще, можно назвать его — «помидор«.

Для чего нужен список задач?

Для того, чтобы проконтролировать их выполнение и оценить эффективность их выполнения.

После того как таймер прозвенит (pomodoro timer), ты берёшь перерыв в 5 минут. И эти 5 минут важно тоже засечь по таймеру, чтобы не было перебора со временем. После этого ты берёшь ещё 25 минут и работаешь над продолжением той задачи, которую ты уже начал, если она требует завершения.

Или может быть это уже будет новая задача, работа над чем-то другим.

Каждые 25 минут ты сосредотачиваешься только на одной конкретной задаче.

Обычно это четыре подхода по 25 минут с перерывом в 5 минут и потом большой перерыв в 15 минут. Можно делать два подхода по 25 минут перерывами в 5 минут и потом после этого (после 2 подходов) делать большой перерыв в 10-15 минут.

Здесь главное засекать время и строго следовать ему. Беспрекословно.

Так работает метод помодоро.

  • кухонный таймер
  • можно использовать таймер на телефоне
  • можно использовать спецприложения или помодоро онлайн. Например, можно использовать помодоро таймер онлайн, находится здесь https://tomato-timer.com или вот здесь https://www.pomotodo.com (таймер плюс можно анализировать статистику), приложения для iPhone (Pomodoro Keeper, простое в использовании Flat Tomato)

Помодоро сайт https://cirillocompany.de

Успехов в освоении техники Помодоро!

P.S. Будьте в курсе новостей проекта и получайте анонсы статей прямо на почту! Подпишитесь на рассылку и бесплатно скачайте 3 ЦЕННЫХ РУКОВОДСТВА

Техника Pomodoro (Помодоро)

Техника Pomodoro или как работать 16,7 часов вместо 40

В прошлом предприниматель, а теперь писатель и журналист Крис Винфилд описал свою историю повышения продуктивности в блоге компании Buffer на Medium. Для того, чтобы работать лучше и тратить меньше времени, Крис воспользовался техникой Pomodoro, разработанной в конце 80-х и названной в честь таймера в виде помидора, который был популярен в США в те времена. Приводим полный перевод заметки Криса.

Раньше я работал очень много – 60, 80 или даже 100 часов в неделю…

Я позволил работе стать значительной частью моего «я». Я относился к тем безумным сверхурочным как к медали за отвагу… Мне нравилось рассказывать людям, как я «занят», и сколько мне еще надо сделать.

Оглядываясь назад, я понимаю, что использовал мою работу для того, чтобы заполнить пустоту в себе. Проблема была в том, что эта пустота скорее напоминала черную дыру. И сколько бы я не работал, она не заполнялась. В результате, все становилось только хуже.

В один прекрасный день я понял, что с меня хватит. Честно говоря, даже более, чем хватит. Я остановился и переосмыслил свою жизнь, пытаясь оценить, что для меня было важно, а что – нет.

Мне нужно было совершить большую перемену. Надо было понять, как работать умнее, а не тяжелее. Нужно было оптимизировать свой рабочий процесс так, чтобы делать больше за меньшее время.

Мне была нужна техника Pomodoro. Вот как эта удивительно простая система менеджмента изменила мой рабочий день – и, в конечном счете, мою жизнь. Думаю, что подобное может произойти и с вами.

Годами я слышал о системе тайм-менеджмента, которая называется «Техника Pomodoro». Она казалась мне слишком простой, однако, как говорится, все гениальное – просто.

Я прочел брошюру 2006 года, написанную создателем техники, Франческо Кирилио, в которой объясняется сама техника и, что не менее важно, психология, которая за ней стоит. Эта революционная система тайм-менеджмента удивительно проста в изучении, но может изменить вашу жизнь, если ее правильно использовать. Технику Pomodoro можно свести к четырем базовым принципам:

Многие из нас живут так, будто время – наш враг. Мы гонимся за часами, чтобы успеть выполнять обещания и соблюдать дедлайны. Техника Pomodoro учит работать вместе со временем, а не воевать с ним.

Делайте небольшие, запланированные перерывы, чтобы не переходить в режим загнанной лошади, насилуя себя чрезмерно. Если следовать этой системе, перерабатывать станет невозможно.

Нас постоянно что-то отвлекает – телефонные звонки, письма, Facebook, сообщения или внезапное осознание того, что в машине надо сменить масло. Обычно, такие вещи могут подождать. Техника Pomodoro позволяет отслеживать отвлекающие задачи и расставлять их по приоритетности.

Многие из нас близко знакомы с ощущением вины, которое следует за прокрастинацией. Если день выдался не продуктивным, мы не сможем насладиться свободным временем. Будучи мастером Pomodoro, вы сможете разрабатывать эффективное расписание и выполнять высокоприоритетные задачи, а значит – получать удовольствие от отдыха.

Прямо сейчас вы, скорее всего, думаете: «Все это звучит круто, но что, черт побери, я должен делать?»

Все довольно просто…

  1. Выберите задание (только ОДНО в один момент времени);
  2. Поставьте таймер на 25 минут;
  3. Работайте над заданием, пока не зазвонит таймер, после этого поставьте отметку на трекере своей активности;
  4. Сделайте 5-минутный перерыв (вы только что сделали свой первый Pomodoro!), потом
  5. Повторяйте шаги 1-4 еще три раза, с перерывами по 15 минут.

А сейчас вы, скорее всего, думаете: «25 минут работы? Да это ничто! Должно быть, все действительно очень просто!».

Это 25 минут упрямой, фокусированной работы над ОДНИМ заданием. Без мультитаскинга. Без писем. Без проверки Facebook. Без ничего! Отвлекаться запрещено.

Для того, чтобы привыкнуть к технике, мне понадобились некоторые лайфхаки и инструменты. Вот, чем я воспользовался:

  • Кухонный таймер (или приложение);
  • Режим «самолета» (самая важная функция любого мобильного телефона!);
  • Спокойное место для работы и/или пара хороших наушников или затычек;
  • Бумага и ручка (для отметок состояния выполнения Pomodoro);
  • Пять минут каждое утро, чтобы спланировать задачи на день;
  • 30 минут в конце каждой недели, чтобы оценить выполненное и распланировать следующую

Как и с большинством вещей в жизни, я учусь через экспериментирование. Я прохожу через боль и фрустрацию, но достигаю заметного роста.

Поначалу, мне казалось, что я смогу делать по 16 Pomodoro каждый день… никаких проблем. Я привык много работать, так что менее 7 часов работы в день казались простенькой задачкой.

В последующие дни, я пытался достичь поставленной цели. Когда получалось, я чувствовал себя суперпродуктивным победителем. Я знал, что делаю что-то хорошее. В другие дни, я делал либо слишком мало, либо слишком много и чувствовал себя ужасно… и я был убежден, что это самая идиотская система в мире.

В один день я просто забил на эту систему и вернулся к привычному мультитаскингу. И я оказался не сфокусированным, непродуктивным и ощутил недовольство. Я сцепил зубы и попробовал действовать старыми методами еще несколько дней. Тогда я обнаружил, что уровень моей продуктивности банально не мог сравниться с тем, которого я достигал, когда делал Pomodoro.

Со временем мое здравомыслие вернулось. Я начал экспериментировать с меньшим числом Pomodoro, начиная с пяти в день и повышая это число до восьми. Моя цель была – достигнуть восьми Pomodoro каждый день, набрав в сумме 40 за неделю.

Это работало (типа того), но, как говорится, жизнь вносит свои коррективы. В некоторые дни у меня было слишком много встреч, или же моя дочь участвовала в школьном концерте, который я не хотел пропускать, или же я просто не мог найти в себе достаточно сил для восьми Pomodoro.

Для меня было ясно, что 40 – это мое магическое число на неделю. Но мне нужно было менее жестко относиться к планированию рабочей недели.

40 Pomodoro = 1 000 минут работы (плюс 350 минут перерывов) в неделю.

16,7 часов работы в неделю. И все!

Как бы то ни было, когда я плохо себя чувствовал физически или морально, когда происходило слишком много всего, я не мог достичь восьми Pomodoro. Я отставал, пытался на следующий день сделать 14, в итоге ощущал полное изнеможение и оставался не очень доволен качеством выполненной работы.

Я понял, что нужно опять вернуться назад и переосмыслить свою неделю, учитывая перепады настроения для того, чтобы понять, что на самом деле мне подходит. Техника Pomodoro отличная, но чего-то не хватало, чтобы она заработала в моем конкретном случае.

Как я полюбил 7-дневную рабочую неделю (на самом деле да!)

Когда я принял решение измениться, я пообещал себе, что никогда не буду работать на выходных, по праздникам, в отпуске или после 5 вечера. Круто ведь, да? Ну что ж, я рад отчитаться, что я не сдержал все данные себе обещания. И это хорошо!

В те дни, когда я не успевал завершить восемь Pomodoro к 5 вечера, я ощущал стресс. Чувствовал поражение. И вдруг я понял, что мое видение рабочей недели было слишком ограниченным. Зачем я сам себя сковал обязательствами касательно того, как я должен работать? Я сделал это, потому что отталкивался от рабочего темпа, который делал меня несчастным. Потому что я работал слишком много, руководствуясь ложными причинами.

Я перешел от просто работы к работе над тем, что меня действительно вдохновляет. Более того, я позволил себе заниматься нерабочими вопросами (например, походом на концерт дочери), от которых люди обычно отказываются, поскольку это происходит в рабочее время. Это позволило мне переключить восприятие того, когда я могу, а когда не могу работать.

Финальным этапом стал переход от пятидневной рабочей недели, в ходе которой я переставал трудиться в 5 вечера, к семидневной рабочей неделе, в ходе которой я мог работать тогда, когда мне было удобно. Это увеличило мой запас с 40-45 свободных часов в неделю на 40 Pomodoro до 168 часов каждую неделю. А это значит, что, тратя 16,7 часов чистого времени, работа отнимала всего 10% моей жизни. Чувствуете разницу!

Прямо сейчас вы, наверное, думаете: «Я работаю больше в течение двух дней! И ты пытаешься рассказывать мне, что в течение всей недели мне нужно работать всего 16,7 часов?»

ДА! Именно это я и говорю! И НЕТ, вы все равно, скорее всего, будете «работать» более 16,7 часов в неделю. Давайте объясню…

Я «работаю» 35-40 часов в неделю, но я трачу как минимум 20-25 часов на звонки, встречи, общение онлайн и офлайн и на другие задачи, требующие меньшего фокуса. Они тоже важны, но я не расцениваю их как «рабочее» время.

На самом деле я работаю 16,7 часов каждую неделю. И в эти часы в пять раз продуктивнее, нежели оставшиеся 25.

Этого не избежать. Жизнь вносит свои коррективы. Живя в современном обществе с коммуникациями, которые происходят 24/7, практически невозможно построить идеальную рабочую среду. Тем не менее, вы можете работать умнее, не работая тяжелее.

В идеальном мире, каждое утро у меня на столе лежали бы уже 8 самых важных идентифицированных задач. Я бы расставлял приоритеты, выполнял их одно за одним, начиная с самого важного. Я бы вдохновлялся каждым из них, меня бы никто не отвлекал и я бы заканчивал свой рабочий день менее, чем за три часа.

Классно звучит, правда? К сожалению, «нет предела совершенству».

В реальности, я – обычный человек, живущий в мире, полном других людей. У меня есть эмоции, которые я не могу контролировать, и я часто устаю. Иногда я просто не хочу выполнять некоторые задачи, даже если знаю, что они важные и даже срочные.

Чтобы оставаться продуктивным в долгосрочной перспективе, мне надо было принять это и научиться с этим работать, а не воевать.

На мою работу и продуктивность влияют мой запас энергии и отношение, так что мне надо было отдавать должное своим ощущениям и научиться овладевать собой. Этот пост об овладении собственной энергией помог мне. Вот эти вопросы мне показались особенно полезными:

  • Мое физическое состояние – насколько я здоров?
  • Мое эмоциональное состояние – насколько я счастлив?
  • Мое ментальное состояние – насколько хорошо я могу на чем-то фокусироваться?
  • Мое духовное состояние – зачем я это делаю? Какова моя цель?

Эти вопросы помогли мне управиться с моим настроением и энергией в процессе расстановки приоритетов по задачам. В результате, я больше не делаю ничего просто потому что «я должен».

Когда мое физическое состояние оставляет желать лучшего, я работаю над моим здоровьем. Когда падает эмоциональный настрой – нахожу что-то, что делает меня счастливее, например, провожу время с женой и дочкой.

Конечно же, мне также надо было найти работу, которая мне нравится и вдохновляет меня, а не ту, которая вгоняет меня в депрессию. С этим всем у меня появилось время на саморазвитие, общение с семьей и друзьями и здравое состояние всех составляющих: разума, тела и души.

Медленно, но уверенно Pomodoro навсегда изменило то, как я работаю.

Предлагаю действие: Почему бы не попробовать Pomodoro уже сегодня? 25 минут сконцентрированной работы над одним заданием. Начните с одного, а потом уже отталкивайтесь от него.

Источники:
Помодоро» — простая элегантная техника борьбы с прокрастинацией
Техника "Помодоро" — очень эффективный прием борьбы с прокрастинацией. Как именно его применять, за счет чего он так эффективен, и несколько советов, как
http://insitory.ru/pomodoro.html
Техника POMODORO
Как организовать свое время? Как управлять временем эффективно. Техника Pomodoro, для чего она подходит и как ей пользоваться в реальной жизни
http://selftrue.ru/tehnika-pomodoro-kak-byit-produktivnyim/
Техника Pomodoro или как работать 16, 7 часов вместо 40
Простая техника, которая вернет вам вашу жизнь.
http://careerforwomen.ru/pomodoro/

COMMENTS